1. Żywienie biegacza

Żywienie biegacza

Żywienie biegacza ma duży wpływ na wydolność sportowca. Dobrze zaplanowana strategia żywienia stanowi bardzo duże wsparcie dla każdego treningu. Sposób odżywiania sprzyja skutecznej regeneracji między treningami,zmniejsza ryzyko chórowi przetrenowania oraz pomaga osiągnąć jak najlepsze wyniki.
W ostatnim okresie wzrosło znaczenie strategii żywieniowych dla wzrostu wydolności sportowej. Dostrzega się także problem właściwej pory podawania białka, przyjmowania proteino treningu, co mas pomóc długoterminową regenerację,większe spożycie węglowodanów (90g/h) w przypadku ćwiczeń trwających ponad trzy godziny.

Biegacze powinni w sposób prawidłowy zaspokajać swoje potrzeby energetyczne (kaloryczne) w okresie ostrych treningów,wcelu osiągnięcia poprawy wydolności i zachowania dobrego zdrowia. Niewystarczające dostarczanie energii organizmowi mże spowodować utratę masy mięśniowej, obniżenie wydolności,spowolnić regeneracje, spowodować zaburzenia funkcji hormonalnych ( u kobiet)  zwiększyć ryzyko zmęczenia urazów i chorów.

Biegacze wytrzymałościowi muszą dostarczyć organizmowi ponad 45 różnych składników odżywczych, niezbędnych do optymalnego funkcjonowania.
W pożywieniu i napojach biegaczy znajdują się cztery składniki,z których może zostać wytworzona energia: węglowodany, białka, tłuszcze i alkohole. Węglowodany w układzie trawiennym rozpadają się na małe cząsteczki  cukrów prostych:glukozę , fruktozę i galaktozę. Tłuszcze ulegają rozpadowi na kwasy tłuszczowe,a białka na aminokwasy. Alkohole niemal w całości trafiają bezpośredni odo krwi.

Zaspokojenie potrzeb na te składniki odżywcze pozwala uzupełnić zapasy paliwa wykorzystywanego w trakcie treningów,w pełni spożytkować czas regeneracji między sesjami treningowymi by ostatecznie stawić się na zawodach w najlepszej możliwej formie. W miarę wzrostu czasu trwania i intensywności treningu biegacza rośnie jego zapotrzebowanie na węglowodany. Priorytetem biegacza powinno być dopasowanie spożycia węglowodanów do intensywności i czasu trwania treningu.

Węglowodany i alkohole są zużywane głównie na potrzeby energii krótkoterminowej, podczas gdy tłuszcze to zapasy energetyczne najdłuższy czas. Białka mogą zostać przetworzone w energię w „nagłych wypadkach” (np. gdy wyczerpują się zasoby węglowodanów) albo kiedy dobiega końca czas ich biologicznej użyteczności. Wartość energetyczna 1g to: węglowodany – 4kcal (17kJ), tłuszczu – 9 kcal (38kJ), białka – 4kcal(17kJ) i alkoholu – 7kcal (29kJ).

Biegacze powinni troszczyć się o jakość węglowodanów spożywanych w codziennej diecie,wybierając przede wszystkim produkty pożywne i pełnowartościowe,
a zarazem zmniejszać udział produktów wysoko przetworzonych i ubogich w składniki odżywcze.

Wskaźnik umożliwiający uszeregowanie rożnych produktów żywnościowych pod względem profilów glukozowych zwykle jest nazywany indeksem glikemicznym (IG). Odzwierciedla on tempo wzrostu zawartości glukozy we krwi dla różnych produktów. Węglowodany o wysokim IG powodują szybki wzrost cukru we krwi, a węglowodany o niskim IG powolny wzrost cukru we krwi.

Węglowodany magazynowane SA  w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Całkowite zapasy glikogenu w przeciętnym organizmie sięgają od 500g (w przybliżeniu 400g w mięśniach i 100g w wątrobie – 1600-2000 kcal). Zadaniem glikogenu w wątrobie jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi.

Tłuszcze są gromadzone w postaci tkanki tłuszczowej niemal w każdej partii ciała.Niewielka ilość tłuszczu (ok.300-400g)jest magazynowana w mięśniach – większość znajduje się pod skórą i otacza narządy wewnętrzne.Przeciętna osoba o wadze 70 kg ma 10-15 kg tkanki tłuszczowej. Białko nie jest magazynowane w ten sam sposób jak węglowodany i tłuszcze. Z białek składają się mięśnie, tkanki narządów, są więc one raczej wykorzystywane jako materiał budulcowy niż energetyczny. Ich rola energetyczna rośnie podczas końcowego okresu bardzo forsownego albo długiego biegu – wmiarę jak wyczeprują się zapasy glikogenu. Dodatkowa glukoza krwiobiegu bywa wykorzystywana, gdy ćwiczenia trwają ponad godzinę i spada stężenie glikogenu w mięśniach. Zazwyczaj po dwóch  godzinach bardzo forsownego biegu (>70% VO2 max) wyczerpuje się niemal cały zapas glikogenu mięśniowego. Podczas ćwiczeń tlenowych zapotrzebowanie na energię jest mniejsze niż podczas aktywności beztlenowe, organizm ma wówczas więcej czasu naprze transportowanie dostatecznej ilości tlenu z płuc odmięśni oraz wygenerowanie energii z glukozy przy użyciu tlenu. Ćwiczenia beztlenowe wykorzystują jedynie glikogen, podczas gdy tlenowe zarówno glikogen, jak i tłuszcz. Dlatego ćwiczenia tlenowe można wykonywać dłużej. Energia drogą tlenową tworzy się wolniej. Tłuszcz można używać do produkcji energii w systemie tlenowym.

Lepsza kondycja tlenowa umożliwia szybsze rozkładanie tłuszczu,pozwalając tym samym oszczędzać glikogen.

Biegacz powinien wiedzieć,jaki wpływ na trawienie ma wysiłek fizyczny. Otóż w trakcie wysiłku występuje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Wskutek wzrostu napięcia mięśni”tłoczni brzusznej” – obserwujemy spadek napięcia dolnego zwieracza przełyku. Wysiłek powyżej70% VO2 max powoduje zahamowanie poróżniania żołądka, co sprzyja wystąpieniu refluksu. Szybkość opróżniania żołądka żołądka z treści pokarmowej zależy także od właściwości spożytego pokarmu (kaloryczność,zawartości tłuszczów, cukrów,białek,temperatury pokarmu i wielkości cząstek pokarmu). Podczas intensywnego biegu przepływ krwi zmniejsza się nawet do 20% (wartości spoczynkowej) w układzie trawiennym co jest efektem 5-cio krotnego zmniejszenia się przepływu pokarmowego, a w wątrobie sięga 35-40% (magazyn glikogenu wątrobowego źródłem glukozy dla mięśni). Przepływ krwi zmniejsza się jeszcze bardziej w przypadku odwodnienia. W związku z tym, że z żołądka wchłania się do organizmu niewiele, należy zadbać aby treść pokarmowa jak najszybciej przeszła do jelita grubego, bo tam się wchłania najwięcej. Na szybkość trawienia w żołądku ma wpływ kwasowość żołądkowa – czym pH niższe tym lepsze/szybsze trawienie. Ale należy pamiętać,że zakwaszony organizm (mięśnie,krew) – pH poniżej7.0 – organizm gorzej funkcjonuje.

Wnioski:

– nie spożywać chłodnych posiłków, należy je podgrzewać chociaż do temperatury powyżej 30 stopni C. Jeśli już musimy pić chłodne płyny, należy je w jamie ustnej potrzymać przez chwilę ( popłukać jamę ustną) bo mato podwójne korzyści – podnosi temperaturę płynu i mieszanie płynu z enzymami w jamie ustnej, co powoduje łatwiejsze trawienie, a nawet częściowe wchłanianie płynów.

– posiłki tłuste; z oliwą powinny być bardziej ciepłe(>40 stopni C)

– posiłki w czasie biegu powinny być zmiksowane i podawane w formie płynnej co ma podwójne znaczenie – szybciej opuszczają żołądek,a zarazem nawadniają organizm,

– podniesienie pH żołądka zaburza (ogranicza) wchłanianie białek z przewodu pokarmowego.

Literatura:

  1. AnitaBean- żywienie w sporcie
  2. Monique RYAN – Dieta sporowców wytrzymałościowych
  3. Katarzyna BIŁOUS – Dieta i trening

Czesław Macherzyński, KKB Dystans

509 565 640

machhen@poczta.fm

Print Friendly, PDF & Email