Plany przygotowawcze pod Krakowski Bieg Niepodległości (11.11.2019r.)
Plany został dostosowane dla wszystkich uczestników KBN – amatorów oraz zaawansowanych.
Rozpoczynają się w poniedziałek 16 września.
Życzymy wszystkim powodzenia w realizacji planu treningowego !
Każdy z planów może podlegać weryfikacji w zależności od możliwości fizycznych i motorycznych.
Pytania i uwagi prosimy kierować do Łukasza : lukasz.machlowski@dystans.krakow.pl
Plany opracował trener KKB Dystans – Łukasz Machlowski
Plan dla zaawansowanych:
Plan dla amatorów:
| tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 2019-09-16 | regeneracja | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*200m p.2min ( 200.m w tempie 20 sek. szybciej od tempa startowego ) | regeneracja | regeneracja lub niedzielny trening lub zawody (np. parkrun 5 km) | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) |
| 2019-09-23 | regeneracja | 40 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*400m p.2min ( 400.m w tempie 20 sek. szybciej od tempa startowego ) | regeneracja | regeneracja lub niedzielny trening lub zawody (np. parkrun 5 km) | 40 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) |
| 2019-09-30 | regeneracja | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*200m p.2min ( 200.m w tempie 20 sek. szybciej od tempa startowego ) | regeneracja | regeneracja lub niedzielny trening lub zawody (np. parkrun 5 km) | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) |
| 2019-10-07 | regeneracja | 40 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*400m p.2min ( 400.m w tempie 20 sek. szybciej od tempa startowego ) | regeneracja | regeneracja lub niedzielny trening lub zawody (np. parkrun 5 km) | 40 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) |
| 2019-10-14 | regeneracja | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*200m p.2min ( 200.m w tempie 20 sek. szybciej od tempa startowego ) | regeneracja | regeneracja lub niedzielny trening lub zawody (np. parkrun 5 km) | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) |
| 2019-10-21 | regeneracja | 40 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*400m p.2min ( 400.m w tempie 20 sek. szybciej od tempa startowego ) | regeneracja | regeneracja lub niedzielny trening lub zawody (np. parkrun 5 km) | 40 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) |
| 2019-10-28 | regeneracja | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*200m p.2min ( 200.m w tempie 20 sek. szybciej od tempa startowego ) | regeneracja | regeneracja lub niedzielny trening lub zawody (np. parkrun 5 km) | 30 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) |
| 2019-11-04 | regeneracja | 20 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) | regeneracja | 2km trucht + 5*100m p.100m ( 100.m na 80%-90% HR max) | regeneracja | 20 min ( 70-75% HR max ) + rytmy 10x 100m/100m (80%-90% HR max) lub zawody np. parkrun | regeneracja |
| 2019-11-11 | START |